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向初馬邁進~20km

今天挑戰半馬20km，2小時完跑~

上個禮拜天騎完不落1後，這個禮拜竟然完全沒有去碰單車，印象中好像從來不曾這麼久沒騎車的，不是累也不是天氣不好，就只是稍微變冷了一些而已，好啦~給自己安慰好聽的話，就休息一個禮拜，下週就要恢復正常了。

車子沒騎，但南科初馬的目標還是要按照原先計畫訓練下去，星期二下午跑完10km後右小腿竟然痠痛異常，當天晚上冰敷後仍然改善不多，隔一天星期四本來不想跑了，但無意中看到一篇文章說可以採降低運動強度的方式來改善痠痛現象，於是星期四下午就慢慢跑了7.5km/45分，這速度比平時的訓練多出至少6分鐘，跑完後晚上又隨即做冰敷，果然這方法奏效，隔天星期五就幾乎恢復正常了！

2013台南不落1

這一場不落1，爬坡路線佔了一大半，剛好都是我熟悉、常騎的路段，期待了好久，準備好好廝殺一番~

這是狗來富嗎？

繼上次騎梅嶺遇犬計後，今天早上例行的假日晨騎，又發生了~

在田寮到旗山的台28線一段長上坡路段，正當奮力抽車爬坡時，突然聽到車後傳來規則低沉的聲音...吼~...吼~...，直覺的反應是破胎了嗎？趕緊低頭看後輪胎，赫然發現是一隻狼犬跟在我身後，牠也爬坡爬得氣喘吁吁的，不知牠的來意如何？我趕緊大喝一聲...還好牠停了一下~跑開了...

今天騎這段路騎得不是很順，均速只有26.8km/hr，應該是最近騎得最慢的一次，可能昨天的 LSD 訓練，太累了還沒恢復吧！

第一次 LSD 訓練

早上不做晨騎，儲備體力跑第一次的 LSD (Long Slow Distance)，有時也戲稱 LDS...喇豬屎~

LSD訓練，為長跑必備的練習項目之一，這是 Joe Henderson 於1969年創立的訓練法，目的是為增加心肺耐力、訓練慢縮肌使長跑時不至於耗盡體能...

今天總共跑了15公里，時間花了1小時24分35秒，平均5'38"/公里，跟這兩週跑10km時的最好速度5'10"/公里相比，是有慢了一點點，但以 LSD的概念來說，應該還可以再慢一些，下一次要試著降到6'00"/公里看看能不能再輕鬆一點~

最後的2公里其實並不會感覺特別累，只是小腿肌肉已經開始有些痠痛，為了怕訓練過度腿肌承受不了，所以並沒有繼續跑下去，看來只要能加強肌耐力，下次突破20km應該不是問題吧！

晚上以冰袋冰敷小腿，痠痛感已漸漸消除了~

新的訓練計畫

馬拉松計畫愈來愈清楚了，這兩天意外發現明年3月2日舉辦的南科生態人文馬拉松活動，算一算剩不到4個月的時間，我想...報名參加就是激勵自己的進步的方式吧！報名日期就在11月11日11時11分開始（下週一），我還力邀豪哥、志瑋、忠順...等幾個同事一起去參加，而且是要報全馬（42.5km）項目，哇~會玩得太大嗎？

第三次的一日二鐵

在星期日的單車百里訓練後（133公里），星期一休息，今天依慣例晨騎高鐵下的台39線，到阿蓮端去回大約40km；今天困擾好幾天的踩踏異音，在前天整理完鍊條與後變後，終於完全消失不見，太棒了~

下午下班後再次進行10km路跑，這是近日來第三次的『一日二鐵』訓練，感覺愈跑愈順了，繞著住家後面的田間道路，每跑一圈大約2.5km，前二圈可能還在熱身階段，跑起來稍感不順，到了第三圈就覺得已經抓到那步伐與呼吸的節奏了，今天10km花了51分45秒，比前二次都進步了。

今天豪哥再度提起網友(老灰仔)在mobile01上發表的初鐵經驗談，這篇文章以詼諧的語法描述自己參加三鐵的心路歷程，再次閱讀依然覺得趣味橫生，裡面還有提到他初次參加全馬的經驗，看過之後有種衝動...迫不及待想跟著去參加~

另外，今天也瀏覽了藝人譚艾珍之女歐陽靖的FB，描述她參加馬拉松，由不曾把跑步當運動到愛上跑步甚至出書的心路歷程，也是相當的激勵人心啊！

奮戰東北季風，騎東石漁人碼頭

今天的"二鐵"訓練

早上一樣晨騎高鐵到阿蓮端折返，這幾天重踩或抽車時都會有明顯的雜音出現，騎的超不爽的，異音應該來自變速系統（鍊條、大盤、後變...？），昨天特別拆下大盤擦拭上黃油後，今天的雜音依舊存在。

下午再跑了一趟10km的路跑，花了52分50秒左右，比上次慢了~

試跑10km

下午沒有第8節的課，回家試跑計畫中的10km~

這幾天突然冒出一個想法...馬拉松，而且是全馬42km，能不能做到還是個問題，但至少已經有想要把路跑變成自己的常態性運動的想法；前天下午也跑了7.5km，時間38'56"分，今天的10km花了52'15"，成績還算普普，不過晚上大腿開始酸痛，稍微冰敷了一下，希望明天能緩解。

其實早上也出去晨騎了40km，本想利用下午的空堂再加碼游泳1.5km，加上傍晚的路跑10km，完成一日三鐵的訓練；但想想剛開始訓練不要太躁進，所以今天算是完成了一日二鐵吧！